오늘 날 현대인은 하루평균 7시간 40분 정도 앉아 있으며 장소만 바뀔분 지속적으로 앉아 있는 행동을 반복하고 있습니다.
운전을 할때, 퇴근하고 집에 와서 쉴때도 앉아 있는 행위에서 쉽게 벗어 날수 없습니다.
앉아 있는 자세는 서 있는 자세보다 높은 압력이 걸리고 자세유지에 따라 디스크에 걸리는 압력이 천차 만별이므로 바른 앉는 자세를 실현하는 것은
어떤 자세보다 가장 기본이 된다고 할 수 있습니다.
선자세와 앉은 자세를 비교해 봤을때 척추에 대한 중력선이 상대적으로 더 전방에 위치하고 있기 때문에 상대적으로 골반이 후방으로 기울어 지게 됩니다. 그렇게 되면 결과적으로 요추 전방 커브가 반전되어 평평해지게 됩니다. 요추가 편평해지게 되면 서 있을 때보다 후관절의 압력이 감소되기 때문에 디스크에 가해지는 압력은 증가되게 됩니다.
허리나 등을 등받이에 대고 앉으면 디스크 내부의 압력이 감소 됩니다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 등받이에 허리를 닿게 하는 자세가 좋습니다. 아무리 좋은 의자라도 등받이에 기대지 않고 몸통을 앞으로 숙이고 앉으면 소용이 없습니다.
척추는 서있을 때보다 앉아있을 때 2~3배 이상 하중을 받게 된다. 또한 올바르지 못한 자세로 오래 앉아있을 경우 통증이 발생해 집중력이 떨어질 뿐 아니라 디스크, 척추측만증 등 근골격계 질환으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.
먼저, 허리와 엉덩이를 의자 등받이에 바짝 대고 허리를 쫙 편 채로 앉는 것이 좋다. 등받이에 잘 기대어 앉으면 체중의 압력이 몸에 고르게 분산돼 엉덩이에 집중되는 압박감이 감소한다는 연구결과가 있으며, 척추가 바로 서면 주변 신경의 압박이 줄어들고 척추에서 뇌로 연결되는 혈관과 신경을 방해하지 않아 집중력 향상에 도움을 줄 수 있다.
둘째, 의자의 등판을 뒤로 젖혀질 수 있게 하는 기능인 틸트를 이용해 틈틈이 허리 근육과 척추를 스트레칭 한다. 이는 혈액순환을 원활하게 돕고 근육을 이완시켜 더욱 공부에 몰입할 수 있게 해준다.
셋째, 의자 끝에 걸터앉는 행동은 금물이며, 무릎 뒤편, 즉 오금이 좌판의 제일 앞부분 보다 2~3cm 나오게 앉는 것이 정석이다. 특히 무릎을 90도로 굽혀 허벅지와 종아리를 수직 상태로 두면 장시간 앉아있어도 허벅지가 눌리지 않아 혈액순환에 도움이 된다
넷째, 심리적 안정감을 위해 의자에 앉았을 때 발바닥이 바닥에 닿게 한다. 발바닥이 바닥에 닿지 않으면 체중이 앞으로 쏠려 자세가 기울어지고 근육이 긴장돼 발의 혈액 순환이 약 25% 감소하게 된다.
다섯째, 체중의 10%를 차지하는 팔과 어깨를 의자 팔걸이에 편안하게 지지하도록 한다. 어깨의 긴장을 푼 상태에서 손목부터 팔꿈치까지 의자 팔걸이에 가볍게 올려 두면 하체로 가는 하중을 분산시킬 수 있다.
끝으로 바른 자세를 결정하는 중요한 요소 중 하나는 바로 시선이다. 허리를 편 상태에서 정면을 바라보는 자세가 허리 건강에 가장 좋은 자세이며 반대로 고개를 많이 숙일수록 허리는 많이 구부러지게 된다. 독서를 할 때에는 시야가 앞쪽으로 향하도록 책을 세워서 읽거나 독서대를 활용하는 것이 바람직하며 컴퓨터를 할 때 역시 모니터 화면의 상단과 눈높이가 일치하도록 조정하고 화면과 40cm 이상 거리를 두는 것이 바른 자세 습관에 도움이 된다.
먼저, 허리와 엉덩이를 의자 등받이에 바짝 대고 허리를 쫙 편 채로 앉는 것이 좋다. 등받이에 잘 기대어 앉으면 체중의 압력이 몸에 고르게 분산돼 엉덩이에 집중되는 압박감이 감소한다는 연구결과가 있으며, 척추가 바로 서면 주변 신경의 압박이 줄어들고 척추에서 뇌로 연결되는 혈관과 신경을 방해하지 않아 집중력 향상에 도움을 줄 수 있다.
둘째, 의자의 등판을 뒤로 젖혀질 수 있게 하는 기능인 틸트를 이용해 틈틈이 허리 근육과 척추를 스트레칭 한다. 이는 혈액순환을 원활하게 돕고 근육을 이완시켜 더욱 공부에 몰입할 수 있게 해준다.
셋째, 의자 끝에 걸터앉는 행동은 금물이며, 무릎 뒤편, 즉 오금이 좌판의 제일 앞부분 보다 2~3cm 나오게 앉는 것이 정석이다. 특히 무릎을 90도로 굽혀 허벅지와 종아리를 수직 상태로 두면 장시간 앉아있어도 허벅지가 눌리지 않아 혈액순환에 도움이 된다
넷째, 심리적 안정감을 위해 의자에 앉았을 때 발바닥이 바닥에 닿게 한다. 발바닥이 바닥에 닿지 않으면 체중이 앞으로 쏠려 자세가 기울어지고 근육이 긴장돼 발의 혈액 순환이 약 25% 감소하게 된다.
다섯째, 체중의 10%를 차지하는 팔과 어깨를 의자 팔걸이에 편안하게 지지하도록 한다. 어깨의 긴장을 푼 상태에서 손목부터 팔꿈치까지 의자 팔걸이에 가볍게 올려 두면 하체로 가는 하중을 분산시킬 수 있다.
끝으로 바른 자세를 결정하는 중요한 요소 중 하나는 바로 시선이다. 허리를 편 상태에서 정면을 바라보는 자세가 허리 건강에 가장 좋은 자세이며 반대로 고개를 많이 숙일수록 허리는 많이 구부러지게 된다. 독서를 할 때에는 시야가 앞쪽으로 향하도록 책을 세워서 읽거나 독서대를 활용하는 것이 바람직하며 컴퓨터를 할 때 역시 모니터 화면의 상단과 눈높이가 일치하도록 조정하고 화면과 40cm 이상 거리를 두는 것이 바른 자세 습관에 도움이 된다.
등을 곧게 세우고 어깨를 뒤로 젖히고 바로 앉습니다.
세 개의 정상적인 척추굴곡이 앉을 때에도 유지되어야 하고 둥글게 만 작은 수건, 척추 지지대 등을 사용하여 척추의 곡선을 유지 합니다. 척추 지지대를 사용하지 않을 때에는 다음 사항을 참고하여 좋은 앉기 자세를 유지해야 합니다. 최대한 의자의 안쪽에 깊히 앉습니다. 몸을 바로 세우고 등의 곡선을 최대한 강조하여 몇 초간 자세를 유지합니다. 자세를 살짝 이완 시킵니다.(10도 정도) 이것이 올바른 앉기 자세입니다.
몸의 체중을 양쪽 둔부에 균등하게 분배합니다
올바른 각도로 무릎을 구부려서 무릎이 둔부와 같은 위치 또는 약간 높게 위치 되도록 합니다.(발걸이나 발판 사용) 다리는 꼬지 않게 합니다.
발은 바닥과 수평이 되게 놓습니다.
30분 이상 같은 자세로 앉아 있지 않습니다.
직장에서는 의자 높이와 책상을 조정하여 책상에 최대한 가까이 앉도록 합니다. 팔꿈치와 팔을 의자나 책상에 놓고 어깨는 이완시킵니다.
바퀴가 있거나 회전의자에 앉을 때, 허리만 뒤틀지 말고 몸 전체를 돌립니다.
앉은 자세에서 일어날 때, 의자의 앞쪽으로 이동하여 다리를 곧게뻗어 일어섭니다. 허리를 앞으로 구부리지 않고 선 뒤 등을 뒤로 구부리는 운동(standing backbend) 을 10회 함으로써 등을 스트레칭 시킵니다.
